Schnell Abnehmen: Die besten Übungen

Ach, wir wünschen es uns ja alle – einen schönen, schlanken und am besten durchtrainierten Körper. Wenn es doch nicht nur so schwierig wäre. Fast jeder zweite Deutsche hat bereits vor Vollendung seines 18. Lebensjahres mal eine Diät ausprobiert. Das zeigt, wie sehr wir von dem idealen Körper besessen sind.

Erreichen tun in allerdings nur die wenigstens von uns. Die meisten hangeln sich von einer Crashdiät zur nächsten, probieren Low-Carb, High-Fat und überteuerte Superfoods für den Abnehmerfolg aus.

Ideale Kombination: Gesunde Ernährung und Sport

Wer gar nicht mehr weiter weiss, greift unter Umständen sogar zu Tabletten und ominösen Pillen, die am Ende sogar gesundheitsschädlich sein können. Das sollte dem Körper allerdings auf gar keinen Fall angetan werden. Wer wirklich langfristig, effizient und nachhaltig auf gesunde Weise abnehmen möchte, kommt um eine Ernährungsumstellung und Bewegung nicht herum.

Der effektivste und gesündeste Weg abzunehmen ist eine Mischform aus Sport und Ernährung. Im Folgenden gehen wir erst einmal auf die Ernährung ein, denn was bei allem Training niemals vergessen werden sollte ist der Fakt, dass es beim effizienten Abnehmen zu 80 Prozent auf die Ernährung ankommt und die sportliche Betätigung nur die verbleibenden 20 Prozent ausmacht.

Wichtig bei der Ernährung ist, auf hochwertiges Eiweiß zu setzen. Hier gilt die Faustregel, dass man ca. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollte. Gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise Eier oder Magerquark.

Auch helles Fleisch wie Pute oder Hähnchen eignet sich gut, für eine gesunde Ernährung. Ballaststoffe sollten vor allem aus Gemüse stammen, Brokkoli, Spinat oder Salat eignen sich hier hervorragend. Die Menge an Kohlenhydraten sollte zwar gering ausfallen, ganz verzichtet sollte hierauf allerdings nicht werden. Hier sollte aber stets auf die Vollkornvariante zurückgegriffen werden, zum Beispiel Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot.

Mit Obst sollte ebenfalls sparsam umgegangen werden, denn in ihm steckt sortenabhängig viel Fruchtzucker. Wenn Obst verzehrt wird, dann am besten Sorten mit wenig Fruchtzucker wie Beeren. Doch warum sollte der Großteil der Ernährung aus eiweißreichen Produkten bestehen?

Ganz einfach – Eiweiß ist sehr sättigend und es hält den Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau. Außerdem benötigt unser Körper Eiweiß, um Muskelmasse aufzubauen. Desto mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Energie verbrennt der Körper, sogar im Ruhezustand. Unsere Muskeln sind also der Motor für unsere Fettverbrennung. Und wie wir diese am besten fördern, erklären wir im nächsten Absatz.

Kommen wir nun zum Sportprogramm. Welches sind die effektivsten Übungen und wie sieht ein ausgeglichener Wochentrainingsplan aus? Oft wird geschrieben, dass es nicht möglich sei, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Dies ist so nicht ganz richtig. Das Zauberwort heißt hier HIIT Training, aber dazu später mehr.

Die Basis des Trainings, um Fett abzubauen besteht aus Krafttraining. Du solltest die Trainingseinheiten dreimal pro Woche durchführen. Am besten machst Du hier ein Split Training, das heißt du trainierst abwechselnd Ober- und Unterkörper an den verschiedenen Tagen. Dazwischen legst du immer einen Tag Regeneration ein, da die Muskeln nicht bei Belastung sondern während der Regeneration wachsen. An zwei Tagen der Woche gibst du der Fettverbrennung dann den absoluten Kick mit dem HIIT Intervall Workout.

Ein HIIT Training dauert ca. 30 Minuten. Hierbei wechseln sich intensive Belastungsphasen über 20 Sekunden mit 10 Sekunden niedriger Belastung ab. Deiner Kreativität was die Übungen angeht sind hier keine Grenzen gesetzt. Du kannst beispielsweise 20 Sekunden Sprinten und in den folgenden 10 Sekunden locker laufen und so weiter.

Oder bediene dich Übungen wie Burpees, Jumping Squads oder Ausfallschritten. Die Hauptsache hierbei ist, dass du während der Belastungsphase wirklich an deine körperlichen Grenzen gehst. Nach dem HIIT Workout hat dein Körper bis zu 72 Stunden danach noch einen erhöhten Kalorienumsatz, deshalb ist HIIT für das Abnehmen so effektiv.

Bei den Kraftübungen greifst du am besten auf die sogenannten Compound Übungen zurück. Das sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Sehr effektiv sind hie die klassischen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Die Kraftübungen solltest du stets mit einem Gewicht ausführen, sodass du maximal 8-12 Wiederholungen schaffst. Die letzten Wiederholungen sollten dich dabei wirklich schon an deine Grenzen bringen. Jede Übung solltest du in drei Sätzen ausführen.

Ein Mix aus gesunder Ernährung und Krafttraining, gepaart mit HIIT Einheiten, ist eine gesunde und effektive Weise, Fett ab und Muskeln aufzubauen. Deinem Weg zu einem schlanken, athletischen Körper steht damit nichts mehr im Wege – außer vielleicht dein innerer Schweinehund. Ist der allerdings erst einmal besiegt, wirst du merken, wie du deine Ernährung und dein Training langsam so in deinen Alltag integrierst, dass es dir immer leichter fallen wird. Wir wünschen dir viel Erfolg!

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